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练出一个好身材 九大要素来帮你!

发布时间:佚名4次编辑:本站小编

练出一个好身材 九大要素来帮你!

  健身在小编看来是付出和回报最为对等的东西了,虽然好身材并不是人人都有,不过只要你努力就能获得,所以不要相信那些喝水都会胖的鬼话,明明就是你不努力嘛!

多组数

  1、多组数

  什 么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以 及肌肉外形上的明显粗壮等。

  2、大重量、低次数

  健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能 使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力 量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积 的健美训练。

高密度

  3、高密度

  “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  4、慢速度

  慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

念动一致

  5、念动一致

  肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  6、多练大肌群

  多 练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长 十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90% 的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

长位移

  7、长位移

  不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

持续紧张

  8、持续紧张

  应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  9、训练后进食蛋白质

  在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  男性好身材的标准无非就是肌肉与身体比例之类的东西,如果你不想当一只风吹就倒的白骨精排骨,那就按照小编的方法努力健身增强肌肉吧!

如何打造一个完美身材?牢记这4点,远离肥胖,塑造肌肉身材

原创内容,擅自搬运者必究!现在大家的生活都越来越好,对身材的追求也越来越严格。现在的人们,再也不以“大肚腩”来判断生活是否富裕,也不以大鱼大肉来说明饮食是否丰盛。大家逐渐重视自己的健康问题以及自身的身材线条,只有提高身体的免疫力,提高身材线条,才能让你跟同龄人拉开差距,打赢青春的战役。那么,打造一个完美的身材,你应当怎么做?拥有一个完美的身材线条,不意味着你要练出刚猛的肌肉身材,也不需要像健美选手那样进行苛刻的低脂肪饮食。毕竟,专业健身和业余健身的要求还是有所不同的。想要远离发福的身材,女生想练出一副紧致的翘臀、马甲线身材,男生想练出一副清晰的肌肉线条,完美的身材比例,是需要我们自己去付出的。怎么通过健身练出一副肌肉身材,你需要坚持这几点:1. 了解身体需要什么每个人的身体都是有所不同的,比如对碳水、蛋白质、脂肪的敏感度、基础代谢能力等。我们需要从一段时间的调整,来了解身体对食物的反应程度,从了解到自己每天需要摄入什么、什么时候摄入。你该怎么做,才能了解自己对食物的需求?比如:我们每次测试给自己2周时间,每天将碳水、蛋白质、脂肪中的两者固定好,并在一周高摄入变量,一周低摄入变量,从而记录对营养成分的敏感度。2. 蛋白质摄入不能少蛋白质是什么?是肌肉合成的基础原料,也是肌肉维度增长的必须物质。虽然我们不需要夸张的肌肉维度。但是,随着年纪的增长,身体肌肉会逐渐流失。我们只有补充足够蛋白,才能给肌肉的合成提供足够的原料,身材才能有型。建议:大家每天摄入蛋白质的含量以体重来计算,每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质,你可以吃鸡蛋白、瘦猪肉、牛肉、鸡肉等脂肪含量少的肉类,也可以吃便携的蛋白棒,还可以饮用蛋白粉。3. 重量训练你想不锻炼,通过饮食来吃出一身肌肉?这是天方夜谭!肌肉的合成,只有在肌肉纤维破损后修复才能变得粗壮,进而体现出肌肉维度。因此,我们需要通过外力破坏肌肉纤维,这就需要大重量训练。最佳的锻炼就是复合动作训练,每天利用1小时左右的时间去雕刻肌肉。什么是大重量训练?这个也是因人而异,当你选择一个动作和一个训练重量,只能完成8-12个训练动作,就能称之为大重量训练。4. 充足的休息休息的重要性,可以说与训练的重要性对等。因为休息的时间,是营养成分快速吸收,肌肉修复的黄金时间。休息的质量越高,肌肉修复的能力越强。经常熬夜的人恢复能力极差,肌肉生长周期也会比较长。另外,重量锻炼不能频繁的进行,休息时间不够,不利于肌肉生长。每个肌群训练后都需要休息2-3天时间,因此,每次训练安排2-3个肌群训练即可。你要懂得做好健身计划,让每次训练计划具有连贯性,也具有间歇性,给身体足够的打造时间,也要给身体足够的恢复时间。我们可以连续3天力量训练后,第四天进行低强度有氧训练或者完全休息,让身体劳逸结合。如果身体确实难以适应多天训练,那么你就可以缩短训练周期。总结:一副好身材的打造,不是靠一股蛮力,而是靠智慧去变通,去计划出一个适合自己的训练方案跟饮食菜单,才能提高健身效果,保持迷人的身材线条!

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